Un somn insuficient sau de slabă calitate poate duce la oboseală cronică și lipsă de concentrare. Dezechilibre hormonale (cortizol crescut, melatonină insuficientă) pot apărea, sistemului imunitar începe să își piardă din forță  și inflamația în corp începe să crească din ce în ce mai mult.

Factori tipici, care afectează calitatea somnului

Dezechilibre hormonale

Somnul este puternic influențat de hormonii cortizol (hormonul stresului) și melatonină (hormonul somnului). Dacă nivelul de cortizol este prea ridicat seara, adormirea devine dificilă.

Expunerea la lumina albastră

Lumina emisă de telefoane, tablete și televizoare interferează cu producția de melatonină, ceea ce face ca somnul să fie superficial și fragmentat.

Alimentația și digestia înainte de culcare

Consumul de alimente grele, zahăr sau cofeină poate afecta calitatea somnului. Este recomandat să lași cel puțin 2-3 ore între ultima masă și ora de culcare. De-asemenea, o masa ușoară, care conține legume fierte este nu doar ușoară de digerat dar si o binecuvântare pentru ficat.

Stresul și suprasolicitarea mentală

Gândurile neliniștite și stresul constant pot duce la insomnii și somn superficial.

Melatonina – Când, cum și chiar trebuie suplimentată?

Melatonina este un hormon produs natural de corpul nostru, esențial pentru reglarea ritmului circadian. Se pare că recomandarea suplimentelor pe bază de melatonină a devenit un adevărat trend. Însă, suplimentarea nu este întotdeauna necesară sau recomandată. Fiecare picătură de melatonină poate suprima pe termen lung propria producție. Pe de alta parte între timp există practicieni care folosesc melatonina în doze foarte mari pentru tratarea unor boli cu simptome puternice.

✅ Când poate fi suplimentarea benefică:

• În caz de jet lag sau schimbări de fus orar.

• La vârstnici, unde producția naturală de melatonină scade.

• În insomnii ocazionale, pentru reglarea temporară a ritmului circadian.

❌ Când NU ar trebui folosită:

• Pe termen lung, deoarece poate reduce capacitatea corpului de a produce melatonină natural.

• La copii și adolescenți, deoarece poate afecta dezvoltarea hormonală.

• La persoanele cu probleme autoimune sau diabet, fără recomandarea unui specialist.

În orice caz ar trebui consultat medicul sau farmacistul înainte de suplimentarea cu melatonină. Dar există și metode blânde de susținere a relaxării fără a fi necesară suplimentarea. 

Cum susținem producția naturală de melatonină?

Înainte de a lua in considerare suplimentarea, merită explorate cauzele care influențează negativ producția naturală de melatonina. De multe ori rezultatele sunt promițătoare când influențăm factorii externi. Iată cateva impulsuri:

• Expunere la lumina naturală dimineața.

• Evitarea ecranelor cu 1-2 ore înainte de culcare.

• Consumul de alimente bogate în triptofan (cireșe amare, banane, semințe de dovleac).

• Suplimentarea cu magneziu pentru relaxare musculară.

Metode naturale pentru un somn profund

Crearea unui ritual de seară

Un program constant de culcare ajută corpul să intre într-un ritm natural de regenerare. Activitățile relaxante înainte de somn, precum cititul, băile calde și tehnicile de respirație, susțin un somn profund. De-asemenea adormirea înainte de ora 23:00 susține in mod natural ciclul de producție al melatoninei.

Aromaterapia pentru somn liniștit

Uleiurile esențiale pot fi un aliat puternic pentru relaxare și inducerea somnului. Firma Young Living a creat deja câteva blenduri pentru o utilizare cât mai comoda. Unele dintre alegerile mele sunt:

• Deep Night Essence – conține uleiuri esențiale de valeriană, lavandă, măghiran și ylang-ylang, cunoscute pentru efectele lor de relaxare profundă.

• RutaVaLa – un amestec de rue (ruta), valeriană și lavandă, ingrediente recunoscute pentru crearea unui mediu propice relaxării și calmului profund.

• Tranquil Roll-on –combină lavandă, cedru și mușețel roman, oferind o experiență aromatică liniștitoare, ideală pentru aplicare pe tâmple și încheieturi înainte de culcare. Este uleiul preferat al fetei mele pentru ca o ajută la liniștirea minții.

• Seedlings Calm & Dreamease – formule special concepute pentru copii, cu ingrediente blânde precum lavandă și mușețel, pentru a crea o atmosferă de siguranță și confort înainte de somn. Chiar daca este special concepută pentru cei mai mici dintre noi, aceste blenduri le folosesc deseori cu  mare plăcere.

Exerciții de respirație și meditație

Tehnici precum respirația 4-7-8 sau meditația ghidată ajută la relaxare profundă și reducerea stresului.

Alimente și suplimente care susțin somnul

• Magneziu – relaxează sistemul nervos și musculatura.
• Vitaminele B (B6, B12) – esențiale pentru echilibrarea neurotransmițătorilor implicați în somn.
• Ceaiuri calmante – mușețel, valeriană, tei.
• Vișine / Cireșe amare (Prunus cerasus Montmorency) – sursă naturală de melatonină.
• Triptofan – precursor al serotoninei și melatoninei, găsit în semințe de dovleac, curcan și ouă.
• Glicină – aminoacid care contribuie la relaxarea sistemului nervos și îmbunătățirea calității somnului.

Exercițiu practic

📝 Notează trei lucruri pe care le poți schimba în rutina ta de seară pentru a avea un somn mai profund.

💡 Exemplu:

1. Voi opri telefonul cu 30 de minute înainte de culcare.

2. Voi bea un ceai calmant în loc de cafea seara.

3. Voi folosi uleiuri esențiale pentru relaxare.

Somnul este fundația vitalității noastre. O singură schimbare în rutina de seară poate face diferența între o noapte agitată și un somn profund și regenerant.

Dacă ți-a fost de folos acest articol, dă-l mai departe! Uneori, o informație ajunge exact la persoana care are nevoie de ea. Nu știm niciodată unde plantăm o sămânță care va prinde rădăcini și va schimba ceva în bine. 🌿