Magneziul: Ghid complet despre beneficiile, tipurile și modalitățile corecte de suplimentare

Magneziul – Supermineralul esențial pentru sănătatea ta

Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătatea umană, fiind implicat în peste 600 de procese biochimice. De la susținerea sistemului nervos și reglarea tensiunii arteriale până la sănătatea digestivă și funcția musculară, magneziul este indispensabil pentru organism.

În acest ghid complet despre magneziu, vei descoperi:

• ✅ Ce este magneziul și de ce ai nevoie de el
• ✅ Care sunt simptomele deficienței de magneziu și cauzele acesteia
• ✅ Tipurile de magneziu, proveniența și utilizările fiecăruia
• ✅ Surse naturale de magneziu, inclusiv coralul Sango
• ✅ Metode de suplimentare: capsule, pulberi, absorbție transdermică și "uleiul de magneziu"
• ✅ Cum să alegi cel mai bun supliment de magneziu

Ce este magneziul și de ce este esențial pentru sănătate?

Magneziul este un mineral esențial ce joacă un rol vital în funcționarea mușchilor, nervilor, inimii, digestiei și producției de energie. Deși ar trebui să-l obținem din alimente, mulți oameni suferă de deficit de magneziu din cauza alimentației moderne și a stilului de viață stresant.

Funcțiile principale ale magneziului:

• 🧠 Susține sistemul nervos, reducând anxietatea, stresul și insomniile
• ❤️ Reglează tensiunea arterială și ritmul cardiac
• 💪 Relaxează mușchii și previne crampele musculare
• ⚡ Sprijină producția de energie și metabolismul
• 🦴 Menține sănătatea oaselor și a dinților, prevenind osteoporoza
• 🍽️ Ajută digestia, prevenind constipația și balonarea

Deficitul de magneziu: Simptome și cauze

Deficiența de magneziu este mai frecventă decât credem și poate duce la multiple probleme de sănătate.

Simptomele deficitului de magneziu:

• Crampe musculare, spasme, tremurături
• Migrene și dureri de cap
• Oboseală cronică, lipsă de energie
• Anxietate, iritabilitate, depresie
• Insomnie și probleme de somn
• Amorțeală și furnicături la mâini și picioare
• Dureri articulare și musculare
• Constipație și digestie lentă

Cauzele deficitului de magneziu:

• Consumul excesiv de zahăr, cafea și alcool
• Dieta săracă în alimente bogate în magneziu
• Stresul cronic și lipsa somnului
• Diuretice, anticoncepționale și alte medicamente
• Solurile sărăcite în minerale

Tipuri de magneziu: Beneficii, absorbție și utilizare

Nu toate formele de magneziu sunt absorbite la fel de bine de corp. Iată o listă detaliată cu cele mai cunoscute tipuri:

🔹 Magneziu citrat – absorbit rapid, ideal pentru constipație și digestie. Atenție: Poate fi prea puternic pentru persoanele cu stomac sensibil.

🔹 Magneziu glicinat – ușor de absorbit, recomandat pentru anxietate, insomnie și relaxare musculară. Nu irită stomacul.

🔹 Magneziu malat – excelent pentru energie și reducerea oboselii, recomandat în fibromialgie. Nu are efect laxativ.

🔹 Magneziu treonat – trece bariera hematoencefalică, îmbunătățind memoria și concentrarea. Bun pentru sănătatea creierului.

🔹 Magneziu clorură – ideal pentru detoxifiere și digestie. Se utilizează adesea transdermic.

🔹 Magneziu taurinat – benefic pentru inimă și reglarea tensiunii arteriale.

🔹 Magneziu oxid – slab absorbit, utilizat mai mult ca laxativ. Nu este recomandat pentru suplimentare zilnică.

🔹 Coral Sango – o sursă naturală de magneziu, obținută din corali japonezi, conține și calciu în raport optim. Absorbție bună, dar trebuie să fie de sursă etică.

Proveniența magneziului din suplimente 

Magneziul din suplimente poate proveni din diverse surse naturale sau poate fi obținut sintetic. Modul în care este extras și procesat influențează biodisponibilitatea (cât de bine este absorbit de corp) și efectele asupra sănătății.

Surse naturale de magneziu pentru suplimente

🌊 Apa de mare și depozitele marine

• Clorura de magneziu și sulfatul de magneziu (sarea Epsom) sunt extrase din evaporarea apei de mare.
• Aceste forme sunt utilizate în uleiul de magneziu și în băile cu magneziu, fiind ușor absorbite transdermic.

🪨 Zăcămintele minerale și rocile dolomitice

• Magneziu carbonat, oxid și citrat pot fi obținute din dolomit (o rocă bogată în magneziu și calciu).
• Aceste forme sunt utilizate frecvent în suplimente orale, dar oxidul de magneziu are o absorbție slabă.

🐚 Coralul Sango (Japonia)

• Este o sursă unică de magneziu și calciu în proporție optimă (aprox. 2:1).
• Provine din recife de corali fosilizați și este considerat o sursă naturală echilibrată, dar necesită certificare pentru sustenabilitate.

🌿 Surse vegetale (plante bogate în magneziu)

• Unele suplimente folosesc extracte din alge marine, spirulină sau clorofilă.
• Clorofila (pigmentul verde din plante) conține ioni de magneziu, care ajută la oxigenarea celulară. Vezi mai multe detalii despre clorofilă AICI

Surse sintetice și metode de obținere

🔬 Procesare chimică a sărurilor de magneziu

• Unele forme de magneziu (cum ar fi magneziul citrat, glicinat, taurinat) sunt obținute prin combinarea magneziului cu alte molecule pentru a îmbunătăți absorbția.
• De exemplu, magneziul citrat se obține prin reacția dintre carbonatul de magneziu și acidul citric, rezultând o formă bine absorbită de organism.

🔥 Calcinația mineralelor bogate în magneziu

• Magneziul oxid este produs prin arderea dolomitului la temperaturi ridicate.
• Aceasta este una dintre cele mai ieftine forme de magneziu, dar cu cea mai slabă absorbție (aproximativ 4%).

Surse de magneziu din alimente

Pentru a preveni deficitul, este important să incluzi în alimentație alimente bogate în magneziu:

🥑 Avocado și banane

🌿 Spanac, kale și alte verdețuri

🥜 Migdale, caju, nuci, semințe de dovleac

🍫 Ciocolată neagră (minim 70% cacao) - nu aduce un aport prea mare  ;-)

🌾 Quinoa, ovăz, orez brun

🐟 Somon, macrou, sardine

De ce contează forma - mic excurs în biologie

Corpul poate metaboliza și folosi magneziul în mod diferit în funcție de forma chimică în care acesta ajunge în organism. Deși în final toate formele ajung la ioni de magneziu (Mg²⁺), calea prin care sunt absorbite și utilizate diferă.

Forma în care magneziul ajunge în corp influențează absorbția

Magneziul nu există niciodată singur în natură, ci este legat chimic de o altă substanță (ex: citrat, glicinat, oxid etc.). Această moleculă însoțitoare (chelare sau anion) determină:

• ✅ Cât de bine este absorbit magneziul în intestin
• ✅ Cum și unde este utilizat în organism

Exemple:

• Magneziu glicinat este legat de glicină, un aminoacid care traversează rapid intestinul și susține relaxarea sistemului nervos.
• Magneziu citrat este combinat cu acid citric, ceea ce îl face ușor solubil și util pentru digestie, dar poate avea și efect laxativ.
• Magneziu treonat este legat de acid treonic, care îi permite să traverseze bariera hematoencefalică, fiind mai eficient pentru creier.

Cum ajunge magneziul în celule și când devine Mg²⁺?

Transformarea magneziului în ion Mg²⁺ nu are loc imediat după ingerare, ci după transportul său către celule, în funcție de forma chimică în care a fost absorbit.

1️⃣ Ingerare și absorbție intestinală

Magneziul ajunge în intestinul subțire, unde este absorbit sub forma complexului său organic sau anorganic (ex: citrat de magneziu, glicinat de magneziu).

Absorbția are loc fie prin difuzie pasivă (dacă este suficient de solubil), fie prin transport activ (dacă este nevoie de un transportor specific, ex: TRPM6, TRPM7).

În această etapă, magneziul este încă legat de molecula sa de însoțire.

2️⃣ Transport prin sânge

Odată absorbit, magneziul circulă în sânge în trei forme:

• Ion liber Mg²⁺ (~50%) – forma bioactivă, gata de utilizare de către celule
• Legat de proteine (albumină, globuline) (~30%) – transport stabilizat
• Legat de anioni (fosfat, citrat, bicarbonat) (~20%) – încă asociat cu molecula însoțitoare

3️⃣ Intrarea în celule

Celulele folosesc canale și transportori specifici pentru a permite intrarea magneziului:

• ✅ TRPM6 și TRPM7 – transportori specializați în absorbția magneziului
• ✅ Pompele ionice – echilibrează concentrația intracelulară

Odată ce ajunge în celule, magneziul este separat de legătura inițială și devine un ion liber (Mg²⁺).

4️⃣ Utilizarea în organism

Acum, Mg²⁺ este gata să fie utilizat în cele peste 600 de reacții enzimatice, inclusiv producția de ATP, reglarea funcției nervoase, activarea vitaminei D etc.

De ce e important că transformarea în ion are loc abia după intrarea în celulă?

• ✔️ Protejează transportul magneziului – Dacă ar fi doar ioni Mg²⁺ în sânge, ar putea interacționa prea ușor cu alte molecule și s-ar pierde prin urină.
• ✔️ Permite direcționarea către organele potrivite – De exemplu, magneziu treonat are afinitate pentru creier, magneziu taurinat pentru inimă, iar magneziu malat pentru mușchi.
• ✔️ Eficiență diferită în funcție de tip – Unele forme sunt mai stabile și mai eficiente în transportul către celulele care au nevoie de magneziu.

Corpul "recunoaște" forma magneziului și îi optimizează utilizarea

🔹 Nu e vorba că magneziul dintr-o sursă este "mai bun" ca altul, ci că molecula la care este legat influențează absorbția și distribuția.

🔹 Dacă ai nevoie de un efect specific, forma de magneziu pe care o alegi chiar contează.

🔹 În final, toate tipurile de magneziu se transformă în Mg²⁺, dar drumul lor prin corp și eficiența lor diferă în funcție de compusul cu care sunt asociate.

Așadar, nu e doar despre a lua magneziu, ci despre a lua forma potrivită pentru nevoile tale!

Cum să suplimentezi corect magneziul?

• Capsule și pulbere – cea mai comună metodă, ușor de administrat
• Magneziu transdermic ("ulei de magneziu") – clorura de magneziu aplicată pe piele
• Băi cu magneziu (sare Epsom sau clorură de magneziu) – relaxează mușchii și elimină stresul
• Spray-uri cu magneziu – aplicate direct pe piele pentru absorbție rapidă

Uleiul de magneziu – ce este și cum se folosește?

"Uleiul de magneziu" este, de fapt, clorură de magneziu dizolvată în apă, care oferă o metodă eficientă de absorbție transdermică.

• Se aplică pe piele, în special pe picioare, abdomen și ceafă
• Poate cauza o senzație de furnicături la început, semn că magneziul este absorbit
• Recomandat pentru persoanele care nu tolerează suplimentele orale

Băile cu magneziu – relaxare și remineralizare

O metodă excelentă de a crește nivelul de magneziu este baia cu sare Epsom (sulfat de magneziu) sau clorură de magneziu.

• Pentru relaxare: 1-2 căni de sare Epsom în apa caldă, timp de 20 de minute
• Pentru detoxifiere: clorură de magneziu adăugată în apa de baie