Impulsul 2: Cum să îți întărești sistemul imunitar pe timpul iernii: Rolul Vitaminei D3, K2 și a Magneziului

Pe măsură ce temperaturile scad și soarele este tot mai rar, corpul nostru devine mai vulnerabil la răceli și alte afecțiuni. Un sistem imunitar puternic este esențial pentru a trece prin sezonul rece fără probleme, iar unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea noastră este vitamina D3.

În acest articol, vei afla de ce vitamina D, vitamina K2 și magneziul sunt esențiale pentru imunitate și cum să le gestionezi corect pentru a-ți menține sănătatea.

Beneficiile Vitaminei D3 pentru imunitate și stare de bine

Nu aveam cum sa continuam călătoria, fără sa luăm in considerare unul dintre cele mai importante aspecte cu influența extraordinara asupra sistemului nostru imunitar: Vitamina D3.

Deși părerile legate de doza de suplimentare sunt împărțite, intre timp pană si medicina convențională a recunoscut importanta acestei așa zise vitamine pentru organismul nostru. Așa zisă pentru că, vitamina D nu este de fapt o vitamina, ci un hormon.

Dar, trecând peste aspectul acesta, se știe că Vitamina D3 joacă un rol critic în reglarea sistemului imunitar și în absorbția mineralelor esențiale precum calciul și magneziul. În timpul verii, soarele ne oferă doza zilnică necesară de vitamina D, însă în timpul iernii, expunerea la soare este redusă, ceea ce de obicei duce la deficiențe. Exista voci care susțin că nu exista oameni in emisfera nordica a planetei, care sa poată produce suficientă vitamina D pe timpul verii, astfel încât sa nu aibă un deficit, doar pentru simplul fapt, că soarele nu strălucește suficient de mult si expunerea este oricum prea scurta pentru a umple rezervoarele, astfel ca, din păcate nu putem ocoli suplimentarea.

Un nivel optim de vitamina D este absolut necesar pentru a putea rămâne energic și sănătos. Deficiențele de vitamina D sunt adesea asociate cu oboseala cronică, lipsa de energie și chiar cu stările depresive (https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out).

Pentru adulți, se recomandă ca nivelurile de vitamina D să fie de aproximativ 70 ng/ml.

Dacă faci un test de sânge, este bine să ceri rezultatele și să verifici dacă sunt exprimate în ng/ml sau nmol/l. Dacă valorile sunt în nmol/l, poți folosi formula de conversie: nmol : 2,5 = ng/ml. In internet se găsesc între timp si calculatoare care pot face conversia automat.

De ce Vitamina K2 și Magneziul sunt esențiale?

Atunci când suplimentezi cu vitamina D, este important să iei în considerare și așa numiții cofactori, unul din ei fiind vitamina K2 (ideal sub forma de MK7 - cea mai activa forma a vitaminei K2). Aceasta ajută la distribuirea corectă a calciului în corp, prevenind depunerile de calciu în arterii și asigurând că mineralul ajunge acolo unde este necesar – în oase și dinți.

Vitamina K2 și vitamina D3 lucrează împreună pentru a sprijini sănătatea cardiovasculară și osoasă (https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-bridge/202311/stress-the-brain-and-immunity).

Pe lângă vitamina D și K2, magneziul este un alt cofactor si nutrient esențial care joacă un rol important în sănătatea imunitară. Deficiențele de magneziu pot agrava simptomele stresului, ceea ce slăbește imunitatea. Magneziul este implicat în peste 300 de procese biochimice în organism și ajută la reglarea stresului și la menținerea echilibrului sistemului nervos. (https://health.umms.org/2020/11/10/stress-immune-system/).

Cum să monitorizezi nivelul de Vitamina D și să suplimentezi corect?

Monitorizarea nivelului de vitamina D este esențială pentru sănătatea ta.

Testele pentru vitamina D sunt disponibile intre timp, chiar si la unele farmacii, pot fi cumpărate in varianta atât pentru adulți, cât și pentru copii, și pot fi efectuate printr-o simplă înțepătură în deget. Este important ca înainte de test să nu iei suplimente de vitamina D timp de cel puțin o săptămână pentru a obține rezultate precise.

Dacă este necesar să suplimentezi, folosește un calculator online pentru a afla doza corectă de vitamina D și K2. Poți accesa un astfel de instrument la http://www.melz.eu/index.php/formeln/vitamin-d-substituierung pentru a calcula doza necesară în funcție de nevoile tale.

Rolul Magneziului în combaterea stresului și îmbunătățirea imunității

Magneziul este, după cum probabil ca știți deja, esențial pentru sănătatea generală și joacă un rol crucial în reducerea nivelului de stres. Un deficit de magneziu poate duce la simptome precum tensiunea musculară, anxietatea și iritabilitatea, toate acestea contribuind la slăbirea imunității.

Doza zilnică recomandată pentru magneziu este de aproximativ 350 mg. Cei care fac cure cu doze mari de vitamina d, pot lua pana la 800 mg Magneziu elementar pe zi. Dar nu recomand astfel de cure fără îndrumarea unui doctor sau a unui profesionist cu experiența.

Magneziul ajută la echilibrarea nivelului de cortizol, hormonul de stres, și poate reduce senzația de „presiune” pe care o resimți în momentele stresante. În plus, ajută la menținerea sănătății oaselor și a funcției musculare, fiind esențial în perioadele de activitate fizică intensă.

Cu o simplă căutare pe internet, poți găsi cu ușurință simptomele unui deficit de magneziu. Iată totusi câteva aspecte:

1. Crampe și spasme musculare: Deficiența de magneziu afectează funcționarea normală a nervilor și mușchilor, ceea ce poate duce la crampe musculare, spasme sau tremur muscular  .

2. Oboseală și slăbiciune: Magneziul joacă un rol esențial în producerea de energie la nivel celular. Deficiențele pot provoca senzații de oboseală și slăbiciune generală .

3. Nervozitate și iritabilitate: Magneziul ajută la reglarea sistemului nervos, iar nivelurile scăzute pot duce la anxietate, iritabilitate sau chiar schimbări de personalitate .

4. Dureri de cap și migrene: Persoanele cu deficiență de magneziu pot experimenta dureri de cap frecvente sau migrene din cauza influenței acestui mineral asupra vaselor de sânge și asupra nervilor .

5. Probleme de somn: Magneziul este implicat în reglarea hormonului melatonină, care influențează ciclurile de somn. Deficiențele pot contribui la insomnie sau somn de calitate scăzută .

6. Bătăi neregulate ale inimii (aritmii): Magneziul joacă un rol cheie în menținerea ritmului cardiac regulat. Deficiența poate provoca aritmii sau senzații de „fluturare” a inimii  .

7. Senzație de furnicături sau amorțeli: Deficiența severă de magneziu poate afecta funcționarea nervilor, ducând la senzații de furnicături sau amorțeli în mâini și picioare .

8. Apetit scăzut și greață: Lipsa de magneziu poate afecta sistemul digestiv, cauzând pierderea apetitului, greață sau chiar vărsături

9. Hipertensiune arterială: Deficiența de magneziu poate duce la creșterea tensiunii arteriale, deoarece magneziul ajută la relaxarea vaselor de sânge. Nivelurile scăzute pot afecta acest proces, contribuind la hipertensiune  .

10. Osteoporoză: Pe termen lung, o deficiență de magneziu poate afecta sănătatea oaselor, contribuind la pierderea densității osoase și crescând riscul de osteoporoză, deoarece magneziul ajută la absorbția calciului 

Ce tipuri/forme de Magneziu există pentru suplimentare

1. Magneziu Citrat

Acesta este una dintre cele mai populare forme de magneziu, fiind bine absorbit de corp și adesea folosit pentru a ameliora constipația datorită efectului său laxativ. Este, de asemenea, utilizat pentru suplimentarea generală a magneziului  .

2. Magneziu Oxid

Este o formă comună de magneziu, cunoscută pentru conținutul ridicat de magneziu elementar, dar are o biodisponibilitate scăzută. Este utilizat mai ales ca laxativ sau pentru a trata dispepsia .

3. Magneziu Glicinat (sau Bisglicinat)

Această formă este chelatată, ceea ce înseamnă că este legată de un aminoacid (glicină), fiind mai blândă pentru stomac și mai puțin probabil să provoace efecte laxative. Este recomandată pentru cei care au nevoie de o suplimentare constantă și eficientă a magneziului, fiind adesea folosită pentru a reduce anxietatea, stresul și pentru a îmbunătăți somnul .

4. Magneziu L-Treonat

Este o formă relativ nouă de magneziu, recunoscută pentru capacitatea sa de a pătrunde bariera hemato-encefalică. Este recomandată în mod special pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive și susținerea sănătății creierului .

5. Magneziu Malat

Magneziul malat este legat de acidul malic, o substanță găsită în mod natural în anumite alimente, cum ar fi merele. Este cunoscut pentru capacitatea sa de a crește nivelul de energie și este utilizat de multe ori de persoanele cu sindrom de oboseală cronică sau fibromialgie .

6. Magneziu Clorură

Această formă de magneziu este bine absorbită și este adesea utilizată pentru a trata deficiențele de magneziu. De asemenea, este disponibilă sub formă de ulei de magneziu și aplicată topic pentru a calma mușchii  .

7. Magneziu Taurat

Magneziul legat de taurină este cunoscut pentru susținerea sănătății cardiovasculare, deoarece poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la sprijinirea funcției inimii. Este recomandat celor care doresc să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară .

8. Magneziu Sulfat (Sare Epsom)

Aceasta este cel mai des utilizată pentru băi relaxante, mai degrabă decât pentru consum oral. Sarea Epsom ajută la relaxarea mușchilor și este adesea folosită pentru a reduce tensiunea și durerea

Suplimentarea se poate face chiar si cu un mix de tipuri de magneziu pentru o resorbție mai buna. Exista intre timp multe firme care pun la dispoziție suplimente complexe, ce conțin mai multe tipuri de magneziu într-o capsulă.

Eu prefer magneziul de la firma Sunday.de care conține toate tipurile de magneziu.

Cumpărând pe Linkul de aici (Link către Sunday.de) primești o reducere de 10% la prima comandă.

Tot la Sunday.de gases si Vitamina K2 MK7 de o calitate impecabilă si de-asemenea si Vitamina D3 in dozaj diferit la prețuri foarte accesibile.

Pe lângă suplimentarea orala, se pot face si bai cu sare epsom sau se poate folosi si aplicarea "uleiului de Magneziu" , care este de fapt apa suprasaturata de magneziu, pe suprafețe mari ale pielii înainte de dus sau baie.

Atentie!

Unele persoane au receptorii pentru Vitamina D perturbați si o suplimentare cu doze mari poate crea disconfort si stări neplăcute,  care poat duce pana la pietre la rinichi. Eu am pățit asta, când într-o cura de pregătire pentru o intervenție chirurgicală in loc sa ajung la intervenția dentară, am ajuns la spital cu pietre la rinichi, deși suplimentarea am făcut-o sub îndrumarea dentistului.

Te încurajez sa te informezi si sa înveți sa îți cunoști corpul, înainte de a aplica orice recomandare de la oricine.

Revenind la faptul ca deficiențele de magneziu pot agrava simptomele stresului, reamintesc si câteva metode simple si eficiente, care nu necesita investiții, pentru a susține sistemul nervos in timpul perioadelor solicitante.

Metode de reducere a stresului în sezonul rece

După cum am scris si in Imulsul I (Linkul e AICI) , pe lângă suplimentarea cu vitamine și minerale, există și alte metode naturale și gratuite pentru a combate stresul și a întări sistemul imunitar:

1. Exercițiile fizice regulate: Mișcarea ajută la eliberarea endorfinelor, hormonii care îmbunătățesc starea de bine și reduc stresul. Chiar și o plimbare zilnică poate face o mare diferență (https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out ) + https://www.psychologytoday.com/us/blog/license-shine/202004/3-ways-protect-your-immune-system-stress).

2. Practici de respirație conștientă: Exercițiile de respirație profundă, cum ar fi respirația diafragmatică, reduc ritmul cardiac și tensiunea arterială, calmând sistemul nervos (https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-bridge/202311/stress-the-brain-and-immunity).

3. Meditația și mindfulness: Aceste practici reduc nivelurile de cortizol și îți oferă o stare de relaxare profundă. Meditația nu necesită echipamente speciale și poate fi făcută oriunde.

4. Somn de calitate: Dormi între 7-9 ore pe noapte pentru a menține sănătatea imunitară și a reduce stresul. Lipsa somnului crește vulnerabilitatea la boli (https://www.verywellmind.com/how-does-stress-impact-the-immune-system-6544009).

În sezonul rece, este esențial să îți menții sistemul imunitar puternic, iar vitamina D3, vitamina K2 și magneziul joacă un rol crucial în acest proces. Monitorizează-ți nivelurile de vitamine, suplimentează dacă este necesar și combină aceste eforturi cu practici naturale de reducere a stresului, precum exercițiile fizice, meditația și somnul de calitate. Astfel, vei trece cu bine peste iarnă și vei menține un echilibru optim al sănătății tale.

Cu drag