Impulsul 7: Importanța somnului pentru o imunitate puternică: Cum lipsa somnului afectează răspunsul imunitar și remedii naturale pentru un somn mai bun

Somnul este un element vital pentru sănătatea generală, iar lipsa lui poate avea un impact major asupra sistemului imunitar. Într-o lume în care stresul, tehnologia și ritmul rapid al vieții ne afectează tot mai mult odihna, este important să înțelegem cum lipsa somnului afectează răspunsul imunitar și ce putem face pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului, folosind metode naturale.

Cum afectează lipsa somnului răspunsul imunitar?

Somnul joacă un rol critic în funcționarea sistemului imunitar, deoarece în timpul odihnei, organismul repară și reglează procesele biologice importante. Când nu dormim suficient, producția de celule imunitare, cum ar fi limfocitele T, este afectată, slăbindu-ți capacitatea de a combate infecțiile.

Dr. Michael Spitzbart, un expert în sănătatea preventivă, accentuează importanța somnului pentru imunitate. El afirmă că în timpul somnului adânc, organismul produce mai multe proteine numite citokine, care ajută la combaterea infecțiilor, inflamațiilor și stresului . Lipsa somnului scade producția de citokine, lăsându-te mai vulnerabil la infecții și boli.

Cercetările arată legătura directă dintre somn și imunitate

Numeroase studii științifice au demonstrat că lipsa somnului afectează negativ sistemul imunitar. De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul Sleep a descoperit că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au un risc de patru ori mai mare de a răci în comparație cu cele care dorm 7 ore sau mai mult. De asemenea, privarea de somn poate influența negativ eficacitatea vaccinurilor, reducând răspunsul imun al organismului.

Iată trei dintre ele:

1. Studiul publicat în „Jurnalul Sleep” (2015): Acest studiu a demonstrat că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe  noapte au un risc de patru ori mai mare de a dezvolta răceli, comparativ cu cei care dorm 7 ore sau mai mult. Rezultatele au evidențiat că lipsa somnului scade capacitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile virale.
2. Studiul publicat în „Journal of Experimental Medicine” (2019): Cercetătorii au descoperit că somnul insuficient afectează funcționarea celulelor T, celule imunitare esențiale care identifică și distrug virusurile și bacteriile. Privarea de somn a redus activitatea acestor celule, ceea ce a dus la o capacitate diminuată de a combate infecțiile.
3. Studiul din „Proceedings of the National Academy of Sciences” (2017): Un alt studiu major a arătat că privarea cronică de somn afectează funcția imunitară prin creșterea nivelurilor de proteine inflamatorii și scăderea răspunsului anticorpilor. Cercetarea a arătat cum chiar și o săptămână de somn insuficient poate duce la o activitate imunitară redusă.

Dr. Klinghardt, expert în medicina integrativă, subliniază faptul că lipsa somnului cronic nu doar că slăbește imunitatea, dar poate duce și la creșterea inflamațiilor în corp, care, la rândul lor, contribuie la dezvoltarea unor boli autoimune.

Melatonina și rolul ei în somn și imunitate

Melatonina este un hormon produs în principal de glanda pineală, un mic organ situat în creier. Aceasta este sintetizată dintr-un precursor important, triptofanul, un aminoacid esențial pe care corpul îl obține din alimente bogate în proteine. Triptofanul este convertit în serotonină, un neurotransmițător, iar ulterior, serotonina este transformată în melatonină sub influența întunericului. Melatonina, hormonul somnului, reglează ciclul somn-veghe și contribuie la menținerea unui sistem imunitar puternic.

Producția de melatonină este dependentă de ciclul natural al luminii și întunericului. În condiții normale, melatonina începe să fie eliberată în sânge la scurt timp după apusul soarelui, atingând vârful de producție în jurul orei 2-4 dimineața, când nivelurile din sânge sunt cele mai ridicate. Pe măsură ce se apropie dimineața și începe să fie din nou lumină, nivelurile de melatonină scad, semnalând corpului că este timpul să se trezească.

Dr. Spitz, un cunoscut promotor al utilizării naturale a melatoninei, menționează că suplimentarea cu melatonină poate fi benefică pentru cei care au probleme cu somnul din cauza expunerii prelungite la lumina albastră sau din cauza unor dezechilibre hormonale. Totuși, el recomandă administrarea acesteia într-o doză mică și naturală, de preferat sub îndrumarea unui specialist .

O producție optimă de melatonină este esențială pentru un somn de calitate, iar deficiențele de melatonină pot reduce eficiența imunității tale.

Lumina albastră și impactul asupra somnului:

Expunerea la lumina albastră, în special de la ecranele electronice (telefoane, tablete, laptopuri), perturbă în general producția de melatonină și ciclul somn-veghe. Cercetările arată că lumina albastră inhibă producția de melatonină și îți poate împiedica somnul profund. Prin urmare, este recomandat să limitezi utilizarea dispozitivelor electronice cu 2 ore înainte de culcare sau să utilizezi filtre de lumină albastră pentru a reduce efectele negative.

Lipsa de melatonină sau producția scăzută a acesteia, cauzată de expunerea la ecrane, are un impact negativ semnificativ asupra creierului atât la adulți, cât și la copii. Efectele sunt multiple și includ:

1. Perturbarea somnului și probleme de memorie

Melatonina este esențială pentru reglarea ciclului somn-veghe. Când producția de melatonină este redusă, somnul devine fragmentat, de calitate scăzută sau insuficient. La adulți, acest lucru duce la o afectare a memoriei și a abilităților cognitive, deoarece somnul de calitate este crucial pentru procesele de consolidare a memoriei și pentru funcționarea optimă a creierului  .

2. Stres, anxietate și iritabilitate

La copii și adulți, lipsa melatoninei poate crește nivelul de stres, anxietate și iritabilitate. Melatonina joacă un rol în calmarea sistemului nervos și în promovarea relaxării. Fără suficientă melatonină, creierul devine suprasolicitat, ceea ce poate duce la dezechilibre emoționale și probleme de comportament .

3. Întârzierea dezvoltării cognitive la copii

La copii, efectele privării de somn cauzate de lipsa melatoninei sunt și mai pronunțate. Producția insuficientă de melatonină perturbă dezvoltarea cognitivă, având un impact negativ asupra atenției, capacității de învățare și dezvoltării emoționale. Copiii privați de somn pot prezenta dificultăți în concentrare și memorie, ceea ce afectează performanța școlară și adaptarea socială .

4. Afectarea funcției executive

Atât la adulți, cât și la copii, producția redusă de melatonină afectează funcția executivă a creierului, responsabilă de luarea deciziilor, gestionarea timpului și controlul emoțional. Fără un somn de calitate, aceste funcții devin limitate, ceea ce poate duce la comportamente impulsive, capacitate redusă de rezolvare a problemelor și dificultăți în controlul emoțiilor  .

5. Impact pe termen lung asupra sănătății creierului

Privarea cronică de somn și expunerea frecventă la ecrane, care reduce producția de melatonină, poate contribui la creșterea riscului de dezvoltare a unor afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau alte forme de demență, pe termen lung. Somnul joacă un rol important în eliminarea toxinelor din creier, iar lipsa acestuia duce la acumularea acestor toxine .

Factori care pot influența negativ producția de melatonină:

Pe lângă lumina albastră, există mai mulți factori care pot influența negativ producția de melatonină. Iată câțiva dintre ei:

1. Stresul și cortizolul

Bineînțeles că stresul se află pe primul loc atunci când este vorba despre influențele negative asupra regenerării corpului. Stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, afectează întotdeauna producția de melatonină. Cortizolul și melatonina au un ciclu natural opus: când cortizolul este ridicat, melatonina scade, ceea ce afectează capacitatea de a adormi și de a avea un somn profund.

2. Consumul de cofeină și alcool

Cofeina și alcoolul afectează ritmul circadian (adică ritmul somn-veghe)  și reduc producția de melatonină. Cofeina stimulează sistemul nervos central și poate întârzia eliberarea melatoninei, în timp ce alcoolul, deși poate induce somnolență, perturbă calitatea somnului profund, necesar pentru refacerea organismului .

3. Expunerea la lumina artificială

Pe lângă lumina albastră de la dispozitivele electronice, și lumina artificială intensă din interiorul casei poate reduce semnificativ nivelurile de melatonină. Corpurile de iluminat puternic folosite seara, înainte de culcare, pot păcăli corpul să creadă că este încă zi, inhibând astfel producția naturală de melatonină. In imaginea de mai sus, am prezentat spectrul de lumina pentru cele mai cunoscute surse de lumina artificială.

Știai că există diferențe majore intre sursele de lumină artificiale pe care le folosim, nu doar legate de consumul de energie dar și din punct de vedere al proporției dintre lumina albastră și cea galbenă? 

• Becurile incandescente (clasice) emit cea mai mică cantitate de lumină albastră. Ele produc lumină galbenă caldă, asemănătoare spectrului de lumină naturală, fiind cele mai prietenoase cu ciclul somn-veghe și având un impact redus asupra producției de melatonină. Din păcate in  anumite țări europene acestea au fost interzise. Singura alternativa fiind becurile speciale (si foarte scumpe) care imita luminozitatea becurilor clasice.
• Becurile LED emit o cantitate semnificativ mai mare de lumină albastră, mai ales în variantele de lumină albă rece. Acest tip de lumină afectează în mod direct producția de melatonină, având un impact negativ asupra somnului dacă sunt utilizate seara.
• Becurile economice (CFL) emit o cantitate moderată de lumină albastră, situându-se undeva între becurile incandescente și cele LED. Deși au o eficiență energetică mai mare decât becurile incandescente, acestea au un efect mai negativ asupra somnului decât becurile clasice.

4. Mâncatul târziu

Consumul de alimente înainte de culcare, în special mese bogate în grăsimi și proteine, poate întârzia digestia și poate afecta negativ producția de melatonină. O digestie activă poate împiedica corpul să se relaxeze și să intre în starea de somn.

5. Lipsa expunerii la lumina naturală în timpul zilei

Expunerea insuficientă la lumina naturală în timpul zilei poate deregla ceasul biologic intern. Lumina soarelui ajută la sincronizarea ritmului circadian, iar lipsa acestei expuneri poate reduce secreția optimă de melatonină pe timpul nopții.

6. Anumite medicamente

Anumite medicamente, cum ar fi beta-blocantele, antidepresivele și corticosteroizii, pot inhiba producția naturală de melatonină. Aceste medicamente afectează ciclul natural de somn-veghe și pot duce la dificultăți în adormire sau la un somn neodihnitor .

7. Îmbătrânirea

Pe măsură ce îmbătrânim, producția naturală de melatonină scade. Aceasta este una dintre cauzele pentru care mulți vârstnici se confruntă cu probleme de somn. Suplimentarea cu melatonină poate fi o soluție pentru a restabili ritmul circadian în aceste cazuri .

Reducerea expunerii la lumina albastră, în special în orele de seară, este esențială pentru menținerea unei producții sănătoase de melatonină. Acest lucru nu doar că îmbunătățește calitatea somnului, dar protejează și sănătatea pe termen lung a creierului, în special la copii, care sunt mult mai vulnerabili la efectele lipsei de somn.

Remedii naturale pentru un somn mai bun și o imunitate mai puternică

Pentru a îmbunătăți somnul și, implicit, imunitatea, există o serie de remedii naturale care pot fi integrate în rutina zilnică:

1. Magneziul:

Acest mineral este cunoscut pentru efectele sale relaxante și capacitatea de a îmbunătăți calitatea somnului. Magneziul ajută la reducerea stresului și îmbunătățirea funcției musculare, contribuind la relaxarea corpului. Citește mai jos ce alte suplimente nutritive dorești sa studiezi mai pe larg pentru a susține producția de melatonina. 

2. Ceaiurile din plante:

Ceaiuri precum cele de mușețel, valeriană sau tei au proprietăți calmante și pot facilita un somn odihnitor. Aceste plante sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a reduce stresul și de a induce somnul în mod natural.

3. Uleiurile esențiale:

Bineînțeles! Cum aș putea sa omit informații despre aceste esențe minunate?

Uleiuri esențiale precum lavanda, melisa și uleiul de trandafir sunt cunoscute pentru proprietățile lor calmante și relaxante. Aplicarea acestora pe piele, folosirea lor într-un difuzor sau adăugarea câtorva picături într-o baie caldă pot ajuta la un somn mai liniștit și la reducerea stresului.

Depre uleiul esențial de lavandă am scris și in articolul acesta: SPRE ARTICOL

Mai jos explic mai detaliat care uleiuri sunt in general interesante pentru aceasta temă. 

4. Exercițiile de respirație și meditația:

Practicile de respirație profundă și meditația ajută la reducerea stresului și la calmarea minții, pregătindu-ți corpul pentru un somn profund.

5. Rutina de somn:

Crearea unei rutine de somn regulate ajută la îmbunătățirea calității somnului. Culcarea și trezirea la aceleași ore în fiecare zi reglează ciclul circadian și promovează un somn mai odihnitor.

Există câteva uleiuri esențiale cunoscute pentru efectele lor asupra reglării ciclului somn-veghe și a producției de melatonină. Aceste uleiuri ajută la inducerea relaxării și somnului, facilitând producerea melatoninei într-un mod natural:

1. Lavandă (Lavandula angustifolia)

Uleiul esențial de lavandă este bine cunoscut pentru proprietățile sale relaxante și calmante. Studiile au arătat că lavanda poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la reglarea ritmului circadian, ceea ce ajută indirect la creșterea producției de melatonină .

2. Melisă (Melissa officinalis)

Uleiul esențial de melisă este un calmant natural care ajută la reducerea stresului și anxietății. Melisă poate favoriza relaxarea și odihna profundă, influențând pozitiv producția de melatonină prin inducerea unui somn de calitate .

3. Tămâie (Boswellia carterii)

Unul din uleiurile mele preferate, pe lângă cel de Lavanda. Uleiul esențial de tămâie este utilizat pentru proprietățile sale meditative și de calmare. Ajută la reducerea stresului și relaxarea sistemului nervos, ceea ce contribuie la un somn mai odihnitor și susține producerea de melatonină. AICI găsești si un articol încă incomplet având in vedere complexitatea acestui ulei, dedicat uleiului esențial de tămâie. 

4. Santal (Santalum album)

Uleiul esențial de santal este cunoscut pentru efectul său de echilibrare și relaxare. Acesta poate ajuta la calmarea minții și la pregătirea corpului pentru somn, favorizând indirect o producție optimă de melatonină .

5. Roman Chamomile (Matricaria recutita)

Mușețelul roman este un alt ulei esențial recunoscut pentru efectul său calmant și capacitatea de a induce somnul. Folosirea acestui ulei poate ajuta la reducerea insomniei și a stărilor de anxietate, contribuind astfel la reglarea melatoninei .

Aceste uleiuri esențiale pot fi utilizate în difuzoare, prin aplicare locală (diluate cu un ulei purtător) sau în băi relaxante pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la sprijinirea producției naturale de melatonină.

Pentru a susține producția de melatonină în mod natural, există mai multe suplimente nutritive care pot ajuta la reglarea ciclului somn-veghe și la stimularea sintezei acestui hormon esențial:

1. Magneziu

Magneziul este un mineral crucial pentru funcționarea sistemului nervos și pentru relaxarea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea neurotransmițătorilor care promovează somnul, cum ar fi GABA (acidul gamma-aminobutiric), contribuind indirect la producerea de melatonină. Suplimentarea cu magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

2. Triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial care este transformat în serotonină, iar apoi în melatonină. Suplimentele cu triptofan sau alimentele bogate în acest aminoacid (precum ouăle, carnea de curcan și semințele) pot contribui la creșterea nivelurilor de melatonină .

3. 5-HTP (5-Hidroxitriptofan)

5-HTP este un precursor direct al serotoninei, care este ulterior convertită în melatonină. Suplimentarea cu 5-HTP poate ajuta la creșterea producției de melatonină, îmbunătățind astfel calitatea somnului.

4. Vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol esențial în conversia triptofanului în serotonină și, ulterior, în melatonină. Deficiența de vitamina B6 poate afecta aceste procese biochimice și poate duce la un somn neodihnitor.

5. Melatonină (supliment direct)

Melatonina este disponibilă și sub formă de supliment, și poate fi administrată pentru a regla ciclul somn-veghe, în special pentru persoanele care au dificultăți de adormire sau cei care suferă de tulburări de somn legate de jet lag sau schimburi de noapte. Totuși, este recomandat să consulți un specialist înainte de a lua melatonină pe termen lung.

6. GABA

GABA este un neurotransmițător care promovează relaxarea și ajută la reducerea stresului. Suplimentele cu GABA contribuie la reducerea anxietății și la inducerea somnului, favorizând astfel producerea naturală de melatonină.

7. Vitamina D

Deficitul de vitamina D a fost asociat cu tulburări de somn. Vitamina D joacă un rol în reglarea producției de melatonină și în menținerea unui ritm circadian sănătos. Suplimentarea cu vitamina D poate contribui la îmbunătățirea somnului și la susținerea funcției imunitare.

8. Zinc

Zincul este implicat în numeroase procese biologice, inclusiv în reglarea somnului și a sistemului imunitar. Studiile au arătat că suplimentarea cu zinc poate îmbunătăți calitatea somnului și durata acestuia, fiind asociată cu o creștere a nivelurilor de melatonină .

9. L-teanină

Un aminoacid găsit în frunzele de ceai verde, L-teanina ajută la relaxare și la reducerea stresului mental. În combinație cu alte suplimente, L-teanina poate contribui la creșterea calității somnului și, prin urmare, la susținerea sintezei melatoninei.

Aceste suplimente pot fi utilizate pentru a susține producția naturală de melatonină și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Este important să consulți un medic sau specialist în sănătate înainte de a începe un regim de suplimente, mai ales dacă ai probleme cronice cu somnul sau iei alte medicamente.

Somnul de calitate este esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic.

Lipsa somnului reduce capacitatea organismului de a combate infecțiile, crește inflamațiile și îți poate afecta răspunsul imun la boli. Prin integrarea remediilor naturale, cum ar fi suplimentele de melatonină, reducerea expunerii la lumina albastră și folosirea uleiurilor esențiale, poți îmbunătăți calitatea somnului și întări imunitatea. Ai grijă de somnul tău și astfel îți vei proteja și sănătatea!

Cu drag